Omega 3 är en grupp fleromättade fettsyror som är livsnödvändiga för en mängd kroppsfunktioner, inklusive hjärtat, blodcirkulationen, hjärnans funktion, immunförsvaret och reproduktionen.

Varför är Omega-3 viktigt?

Omega-3-fettsyror har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, förbättra hjärnfunktionen och minska inflammation i kroppen.

Hur får jag i mig tillräckligt med Omega-3?

En bra källa till Omega-3 är fet fisk som lax, makrill och sill. Du kan också få i dig Omega-3 genom att äta linfröolja, chiafrön eller hampaolja, eller genom att ta tillskott i form av kapslar eller olja.

Kan jag äta för mycket Omega-3?

Det är möjligt att äta för mycket Omega-3, men det är ovanligt. Överdriven användning av Omega 3 kan leda till biverkningar som matsmältningsproblem, blödningar och minskad blodkoagulation. Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar 250 mg Omega-3 om dagen med ett maxtak på 2,0 gram.

Kan jag få Omega-3 från vegetabiliska livsmedel?

Ja, det är möjligt att få i sig Omega-3 från vegetarisk mat, men det är svårare att uppnå rekommenderade nivåer eftersom de bästa källorna till Omega-3 är fisk. Vegetariska källor till Omega-3 inkluderar linfrön, chiafrön och valnötter, de har fettsyran ALA som sen omvandlas till de viktigaste formerna av Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA.

Kan Omega-3 hjälpa mot depression och ångest?

Studier har visat att Omega-3 kan ha en positiv effekt på symtom som är relaterade till depression och ångest. Det beror på att Omega-3-fettsyror har en antiinflammatorisk effekt i kroppen, som påverkar hjärnans kemiska miljö och därmed minskar symtom på depression och ångest.

Är Omega-3 bra för hjärnan och minnet?

Ja, Omega-3 fettsyror är livsviktiga för hjärnans struktur och funktion, och kan bidra till att förbättra minnet, koncentrationen och inlärningsförmågan.

Kan Omega-3 hjälpa mot inflammatoriska sjukdomar?

Ja, Omega-3-fettsyror har en antiinflammatorisk effekt i kroppen, vilket kan hjälpa till att lindra symtom relaterade till inflammatoriska sjukdomar som reumatoid artrit och Crohns sjukdom. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan du börjar ta tillskott av Omega-3 för att behandla en inflammatorisk sjukdom.

Kan Omega-3 minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar?

Ja, det finns en del evidens som tyder på att Omega-3 kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar genom att sänka nivåerna av kolesterol och blodtryck, och att förbättra blodcirkulationen. Detta kan göra att hjärtat slår mer effektivt och minska risken för blodproppar.

Kan Omega-3 hjälpa mot astma och allergier?

Det finns en del forskning som tyder på att Omega-3 kan ha en positiv effekt på astma och allergier, genom att minska inflammation i luftvägarna och lindra symtom som andnöd och hosta. Detta kan dock variera från person till person, och det är viktigt att rådfråga en läkare innan du börjar ta tillskott av Omega-3 för att behandla astma eller allergier.

Omega-3 kosttillskott: allt om Omega-3 fettsyror

Omega 3 – fleromättade syror som kroppen behöver

Omega-3 är en grupp essentiella, fleromättade fettsyror som kroppen behöver för en rad viktiga funktioner, från hjärt- och kärlhälsa till hjärnans utveckling, hormoner och immunförsvar. De mest omtalade fettsyrorna i Omega 3-familjen är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

ALA finns i vegetabiliska källor som linfrön, chiafrön, rapsfrö och sojabönor.
EPA och DHA finns nästan uteslutande i marina livsmedel, framförallt fet fisk som lax, makrill, sardiner och sill.

Kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA, men omvandlingsgraden är mycket låg. Därför är det viktigt att se över sitt intag av Omega 3, särskilt om man inte äter fisk.

Varför heter det Omega 3?

Namnet Omega-3 kommer från grekiska alfabetet. “Omega” syftar på slutet av fettsyrans kolkedja, och siffran tre markerar att den första dubbelbindningen sitter på den tredje kolatomen från slutet.
Just denna position gör fettsyran både flexibel och reaktionsbenägen, vilket ger dess kraftfulla biologiska effekt.

Eftersom Omega 3 är essentiella fettsyror kan inte kroppen producera dem själv, vi måste få i oss dem genom mat eller kosttillskott.

AlgOmega 3

Kallpressad algolja som innehåller omega-3 och de viktiga fettsyrorna DHA och EPA. Vegetabiliskt och med mild smak.

249 kr hos Svenskt Kosttillskott

Mättat vs. omättat fett – vad är skillnaden?

Mättat fett

Är fast i rumstemperatur
Finns i smör, grädde, rött kött, korv
Bör konsumeras i begränsad mängd

Omättat fett

Flytande i rumstemperatur
Finns i fet fisk, avokado, olivolja, rapsolja, linfröolja
Innehåller de viktiga Omega 3- och Omega 6-fettsyrorna

Omega 3 räknas till de fleromättade fettsyrorna och är helt avgörande för cellernas struktur och funktion.
Fleromättat fett är en typ av omättat fett som kännetecknas av att fettsyrans kolkedja innehåller flera dubbelbindningar. Det innebär att fettsyran inte är ”mättad” med väteatomer, vilket gör den mer flexibel och mer reaktiv i kroppen jämfört med mättat fett.
Fleromättade fettsyror delas in i två huvudkategorier: Omega 3 och Omega 6

Just dessa dubbelbindningar är viktiga av flera skäl:

De gör fettet flytande även vid låga temperaturer, vilket förbättrar blodcirkulationen och minskar risken för att fett stelnar i blodkärlen
De påverkar cellmembranens smidighet, vilket är avgörande för att cellerna ska kunna kommunicera, ta upp näring och transportera ut avfall
De styr bildandet av viktiga signalämnen, såsom eikosanoider, som reglerar inflammation, blodtryck, immunförsvar och hormoner
De är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv utan måste få dem via kosten

Solgar Full Spectrum Omega Salmon Oil

Fiskolja från Solgar ger dig hela spektrumet av omega-fettsyror (Omega-3, -5, -6, -7 och -9). Rik på EPA och DHA och utan fiskig eftersmak.

569 kr hos Svenskt Kosttillskott

En balanserad kost och tillräckligt med Omega 3 för en god hälsa.

Först och främst bör man äta en balanserad kost som innehåller alla sorters näringsämnen som kroppen behöver. Det innebär att du äter olika grönsaker, frukter, mejeriprodukter, kött, fisk, baljväxter, nötter, oljor och fullkorn.
Sen bör man optimera intaget av hälsosam kost som innehåller och är rik på Omega-3; fet fisk som lax, makrill och sill, linfrön, valnötter, chiafrön, oliver och oljor som linfröolja, olivolja och rapsolja.

Har man en tendens att periodvis slarva med maten, då finns det kosttillskott som man kan äta dagligen som innehåller de flesta livsnödvändiga vitaminerna och Omega-3.

Vad ska jag äta för att få i mig dagsbehov av Omega 3

För att uppnå optimala nivåer av Omega-3 så rekommenderar WHO – världshälsoorganisationen att man bör äta minst två portioner fisk i veckan, inklusive en portion fet fisk som lax eller makrill. Om du inte äter fisk, kan du äta nötter, frön, oliver och grön sallad för att öka din intag av Omega-3. Det är också möjligt att ta Omega 3-kosttillskott för att säkerställa att du får i dig tillräckliga mängder av fettsyrorna.

WHO (Världshälsoorganisationen) rekommenderar ett intag av 250 mg Omega 3 per dag.
Det optimala intaget enligt WHO är 2-4 g, beroende på ålder.

Är du gravid och vill äta Omega 3?

Omega 3 funktioner och hälsoeffekter

Omega-3 är involverat i nästan alla kroppens system. De viktigaste funktionerna är:

Skyddar cellmembran (antioxidant)
Bygger upp celler i hela kroppen
Sänker blodtrycket
Minskar inflammation
Förhindrar blodproppar
Sänker kolesterol och triglycerider
Stärker immunförsvaret
Ökar mängden neurotransmittorer i hjärnan
Förbättrar minne, inlärning och humör
Motverkar neurodegenerativa sjukdomar
Kan sänka kortisol och påverka hormonbalanser

Omega 3 minskar risken för flera sjukdomstillstånd

Studier visar att Omega-3 kan:

Minska risken för hjärtinfarkt
Förebygga stroke
Motverka åderförkalkning
Stabilisera blodtrycket
Motverka depression och ångest
Stärka kognitiv funktion
Förebygga Alzheimer och Parkinson
Förbättra återhämtning och energinivåer
Lindra inflammation i blodkärl och vävnader

Vegetarisk mat med Omega 3

Om du föredrar vegetarisk mat, är det möjligt att få i dig tillräckliga mängder av Omega-3 genom livsmedel som Linfrön, Chiafrön, Valnötter, Rapsolja och gröna Bladgrönsaker. För att säkerställa att du får tillräckligt med Omega-3, rekommenderas det att du, som är vegan eller vegetarian, tar ett Omega 3-kosttillskott.

Var finns omega 3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror finns i två huvudformer: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). De kan båda hittas i fet fisk som lax och makrill, men DHA finns också i alger och EPA finns i linfrön och oliver.

Kosttillskott med Omega 3

Omega 3-kosttillskott finns i kapslar och som olja och är en bekväm och enkel lösning för att säkerställa att du får tillräckligt av fettsyrorna i din kost. Det är viktigt att välja en kvalitetsprodukt från en pålitlig källa och följa rekommenderade doseringar. Det är också en bra idé att rådgöra med din läkare innan du börjar ta ett Omega 3-kosttillskott, särskilt om du tar andra mediciner eller har diagnostiserats med en sjukdom.

Var finns omega 3 naturligt?

EPA och DHA:

Fet fisk (lax, makrill, sill, sardiner)
Alger (veganskt)

ALA

Mörkgröna grönsaker
Linfrön
Chiafrön
Rapsolja
Valnötter
Hampafrö

Kan man få i sig för mycket omega 3?

Ja, men nästan enbart via höga doser kosttillskott så var alltid noggrann med doseringen. Ett för högt intag kan ge magbesvär, illamående och ökad blödningsbenägenhet.
Det är viktigt att du alltid följer rekommendationerna på kosttillskottet eller rådfrågar en läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar ta det om du har andra underliggande sjukdomar. Det är också bra att variera din kost så att du inte äter för ensidigt.

Slutsats

Omega-3 består av fleromättade fettsyror som spelar en viktig roll i stora delar av kroppen. Fettsyrorna kan förebygga och förhindra att sjukdomstillstånd uppstår, och förbättra den allmänna hälsan.
Man kan hålla sig frisk och undvika sjukdomar med ett sunt leverne som innebär att man inte röker och att man undviker eller lär sig hantera stress och minskar sitt alkoholintag.

Med regelbunden motion och en balanserad kost, som innehåller viktiga näringsämnen och Omega 3 så fungerar systemen i kroppen som de ska – och ger en god hälsa.
Omega 3 finns framförallt i fet fisk. Om du är vegetarian eller vegan så kan du få Omega 3 från linfrön, chiafrön, valnötter och gröna bladgrönsaker, och du bör också lägga till ett kosttillskott med Omega-3 så att du får en optimal nivå av Omega 3 för en god hälsa.

Omega-3