Zink och Testosteron 2026: Fungerar det? Bästa formen och dosering
Sammanfattning
Zink är direkt kopplat till testosteronproduktion. Vi analyserar forskningen, bästa zinkformen och vilka som faktiskt behöver det.
✓ Fördelar
- +Direkt koppling till testosteron: Prasad 1996 visade att zinkbrist sänker T
- +Stödjer immunförsvaret, huden och sårläkning utöver hormonhälsa
- +Billigt och lättillgängligt
- +Bra för vegetarianer och atleter som ofta har lägre zinknivåer
✗ Nackdelar
- −Höjer bara testosteron om du har brist: inte en booster
- −Överdosering (>40 mg/dag) kan orsaka kopparbrist
- −Kan ge illamående på tom mage
- −Zinkoxid (vanligaste billiga formen) absorberas dåligt
🔬 Community Research
Vi har analyserat 87 Reddit-kommentarer för att ge dig en komplett bild.
Senast undersökt: 2026-02-20
Vad Reddit tycker
Baserat på 87 omnämnanden i 2 subreddits
Reddit rekommenderar starkt zinktillskott, men med viktiga förbehåll. Användare är överens om att zink kan hjälpa testosteron om man har brist, förbättra libido, hårväxt och sömn. Communityn varnar dock kraftigt för kopparutarmning vid för högt zinkintag — detta är det vanligaste varningsrådet. Konsensus: ta zink i måttliga doser (15-30mg), balansera alltid med koppar, och överdosera inte.
“Överskott av koppar är också väldigt dåligt för dig, så gör inte samma misstag igen genom att bara ta massor av det.”
Översatt från engelska
“Självklart att du tömde koppar. Många gör samma misstag nuförtiden, särskilt män. Vi läser/hör om hur zink är bra för testosteronproduktion, ökad libido, muskelåterhämtning, styrka och immunförsvar. Men att ta stora mängder zink utan att balansera med koppar leder till hemska biverkningar. Du kommer må som skit — utmattad, kropp- och nervsmärta, ingen motivation...”
Översatt från engelska
“Se till att du tar koppar. De nätter jag tar zink tar jag 6 mg koppar nästa morgon. Zink förbättrade min livskvalitet också. Mitt hår brukade vara torrt och tunnades. Mycket hjälpte åt rätt håll men det var inte förrän jag började ta zink 3-4 gånger i veckan som jag märkte att håret växte snabbt och tjockare vid rötterna. Det hjälper mig också sova som en baby.”
Översatt från engelska
“Ja. De säger att zink bara höjer T om man har zinkbrist, men det måste finnas mer i den historien... Jag tror att verkningsmekanismen inte är genom att höja T, utan för att zink är en dopaminåterupptagshämmare.”
Översatt från engelska
“**Att ha zinkbrist kan leda till lågt testosteron**. Exakt varför brist på zink påverkar testosteronnivåerna är inte helt klarlagt. Mineralet kan påverka cellerna i testiklarna som producerar testosteron.”
Översatt från engelska
Zink och testosteron: kort och gott
Zink är ett av få mineraler med direkt koppling till testosteronproduktion. Dina testiklar behöver zink för att tillverka testosteron. Så enkelt är det.
Men och det här är viktigt, extra zink höjer bara testosteron om du faktiskt har brist. Har du tillräckliga nivåer gör mer zink ingen skillnad. Det är ingen magisk booster.
Frågan är alltså inte "funkar zink?" utan "har jag brist?"
Vad säger forskningen?
Prasad 1996: Klassikern
Den mest citerade studien (PubMed). Prasad begränsade zinkintaget hos friska unga män i 20 veckor. Resultatet var dramatiskt: testosteronnivåerna sjönk med nästan 75%. När de sedan fick zinktillskott normaliserades nivåerna.
Omvänt: äldre män med mild zinkbrist som supplementerade fick signifikant högre testosteron efter 6 månader.
Kilic 2006: Atleter
Elitbrottare som fick 3 mg zink per kg kroppsvikt per dag i 4 veckor hade högre testosteronnivåer efter uttröttande träning jämfört med placebo. Studien tyder på att intensiv träning tömmer zinkreserverna och att supplementering kan motverka det.
Mekanismen
Zink behövs för enzymet 5α-reduktas och för Leydigcellerna i testiklarna som producerar testosteron. Utan tillräckligt zink bromsar produktionen. Zink hämmar också aromatase, enzymet som omvandlar testosteron till östrogen.
Har du brist? Vanliga riskgrupper
Zinkbrist är vanligare än de flesta tror:
Vegetarianer och veganer: Fytater i baljväxter, fullkorn och nötter binder zink och minskar absorptionen med upp till 50%. Du kan äta "tillräckligt" zink på pappret men absorbera för lite.
Atleter: Du förlorar zink via svett. Intensiv träning ökar behovet. Flera studier visar att atleter har lägre zinknivåer.
Äldre män: Absorptionen minskar med åldern. Kombinerat med sämre matintag ökar risken.
Storkonsumenter av alkohol: Alkohol hämmar zinkabsorption och ökar utsöndringen.
Symptom på zinkbrist: dålig sårläkning, tunt hår, nedsatt immunförsvar, aptitlöshet, minskad smak och lukt. Och potentiellt: sänkt testosteron.
Vad säger communityn?
Reddit är nykter och ärlig om zink:
"Zinc is one of the few supplements with actual evidence for testosterone. But the keyword is IF you're deficient. If you eat plenty of red meat and seafood, you probably don't need it." (r/Supplements)
"Went vegetarian, started feeling off after a few months. Added zinc picolinate, noticeable difference in energy and libido within 2-3 weeks. Bloodwork confirmed I was deficient." (r/testosterone)
"Don't megadose zinc. 30mg is plenty. I took 50mg daily for months and my copper tanked. Hair started falling out. Always pair high-dose zinc with copper." (r/Supplements)
Communityn betonar tre saker: 1) det funkar vid brist, 2) formen spelar roll, 3) överdosera inte.
Vilken form ska du välja?
Det här spelar faktiskt stor roll. Alla zinkformer är inte lika.
Zinkpikolinat: Bäst studerad biotillgänglighet. Förstahandsvalet.
Zinkbisglycinat: Kelaterad form som absorberas bra och är skonsam mot magen. Bra alternativ.
Zinkcitrat: Decent absorption. Mittenval.
Zinkglukonat: Okej, vanlig i halstabletter.
Zinkoxid: Billigast men sämst absorption. Undvik som testosterontillskott. Du ser det i billiga multivitaminer.
💊 Dosering
15-30 mg elementärt zink per dag. Det är allt du behöver.
- Övre gräns: 40 mg/dag. Överskrid inte utan läkarråd.
- Ta med mat för att undvika illamående
- Undvik att ta samtidigt med kalcium, järn och stora doser koppar: de blockerar varandras absorption
- Komplettera med koppar (2 mg) om du tar mer än 25 mg zink dagligen. Zink och koppar konkurrerar, och långvarig hög zinkdos kan leda till kopparbrist.
Timing: de flesta tar det till frukost eller lunch. Undvik att ta precis innan träning (kan ge magproblem).
⚠️ Biverkningar
Vid normala doser (15-30 mg) är biverkningar ovanliga:
Pris och var du köper
Zinktillskott kostar ingenting i princip: 79-149 kr för en burk som räcker 2-4 månader.
Var du hittar det:
- [Gymgrossisten](/go/gymgrossisten), bra urval av olika former
- [MEDS](/go/meds), apotekskvalitet
- Apoteket: finns överallt
- Matbutiken: men kolla formen (ofta zinkoxid i billiga varianter)
Kolla att du köper zinkpikolinat eller zinkbisglycinat. Det kostar marginellt mer men absorberas väsentligt bättre.
Vem bör ta zinktillskott?
Bra val om du:
- Äter vegetariskt eller veganskt
- Tränar intensivt och svettas mycket
- Är äldre (50+)
- Misstänker brist (symptom ovan)
Behöver troligen inte om du:
- Äter regelbundet rött kött, skaldjur och nötter
- Redan tar ett multivitamin med zink
- Har bekräftat normala nivåer
Vår slutsats
Zink är inte glamoröst, men det är fundamentalt. Om du har brist är det en av de snabbaste och billigaste åtgärderna du kan göra för ditt testosteron. Om du inte har brist, spara pengarna.
Poängen som återkommer: ta ett blodprov. Det gäller för zink precis som för D-vitamin. Gissa inte, mät.
Köp en bra form (pikolinat eller bisglycinat), ta 15-30 mg med mat, och komplettera med koppar om du tar högre doser. Det är hela strategin.
Läs också om ashwagandha KSM-66, det tillskott som faktiskt kan höja testosteron oavsett om du har brist eller inte. Plus vår kompletta guide till testosterontillskott.
Källor
- Prasad AS et al. (1996). "Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults." *Nutrition*. [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/)
- Kilic M et al. (2006). "The Effect of Exhaustion Exercise on Thyroid Hormones and Testosterone Levels of Elite Athletes Receiving Oral Zinc." *Neuro Endocrinol Lett*.
- [Livsmedelsverket: Kosttillskott](https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott)
- [1177 Vårdguiden](https://www.1177.se), information om mineraler och hälsa
Medicinsk disclaimer
Informationen på denna sida är inte medicinsk rådgivning och ersätter inte kontakt med läkare. Har du hälsofrågor eller misstänker testosteronbrist, kontakta din vårdcentral eller läs mer på 1177 Vårdguiden.