Omega-3: Allt du behöver veta om fleromättade fettsyror
Sammanfattning
Omega-3 är essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv. Vi går igenom varför du behöver dem, bästa källorna och vilka tillskott som fungerar.
✓ Fördelar
- +Stark forskning bakom hälsoeffekterna
- +Bra för hjärta, hjärna, leder och hormoner
- +Många bra tillskott på svenska marknaden
- +Veganska alternativ finns (algolja)
✗ Nackdelar
- −Fiskolja kan ge fiskig eftersmak
- −Kvaliteten varierar mellan märken
- −Dyrt vid hög dosering
Varför behöver du omega-3?
Omega-3 är essentiella fleromättade fettsyror. "Essentiella" betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv, du måste få dem via mat eller tillskott.
De tre viktigaste:
- ALA (alfa-linolensyra): finns i växtbaserade källor: linfrön, chiafrön, valnötter
- EPA (eikosapentaensyra): finns i fet fisk och alger
- DHA (dokosahexaensyra): finns i fet fisk och alger
EPA och DHA är de mest aktiva. Kroppen kan omvandla ALA till EPA/DHA, men omvandlingsgraden är mycket låg (under 10%). Därför räcker det inte att bara äta frön, du behöver fisk eller tillskott.
Vad gör omega-3 i kroppen?
Dagsbehov
Enligt WHO rekommenderas minst 250 mg omega-3 (EPA + DHA) per dag. Livsmedelsverket rekommenderar att omega-3 utgör en del av det dagliga fettintaget. Optimalt intag: 2-4 gram beroende på ålder och hälsotillstånd.
I praktiken: ät minst 2 portioner fisk per vecka, inklusive en portion fet fisk (lax, makrill, sill). Äter du inte fisk? Då behöver du tillskott.
Bästa omega-3-tillskotten
AlgOmega-3
Kallpressad algolja med DHA och EPA. Veganskt, mild smak, fritt från miljögifter.
Pris: 249 kr | Köp hos Svenskt Kosttillskott →
Solgar Full Spectrum Omega
Fiskolja med hela spektrumet av omega-fettsyror (3, 5, 6, 7 och 9). Rik på EPA och DHA utan fiskig eftersmak.
Pris: 569 kr | Köp hos Svenskt Kosttillskott →
Mättat vs. omättat fett
Omega-3 tillhör de fleromättade fettsyrorna. Deras dubbelbindningar gör dem flexibla och reaktiva, vilket ger deras biologiska kraft.
Omega-3-rik mat
- Lax, makrill, sill, sardiner
- Linfrön och chiafrön
- Valnötter
- Avokado
- Olivolja och rapsolja
Läs vidare
- [VitaePro: innehåller omega-3](/kosttillskott/vitaepro)
- Ledvärk: orsaker och behandling
Källor
- [Livsmedelsverket, Fett](https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett), information om fettsyror och omega-3
- [Livsmedelsverket: Kosttillskott](https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott)
- WHO (2008). "Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids."
- Swanson D et al. (2012). "Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life." *Advances in Nutrition*, 3(1), 1-7.
Medicinsk disclaimer
Informationen på denna sida är inte medicinsk rådgivning och ersätter inte kontakt med läkare. Har du hälsofrågor eller misstänker testosteronbrist, kontakta din vårdcentral eller läs mer på 1177 Vårdguiden.